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Cómo cuidar tu suelo pélvico

Esta vez sí. Esta vez va en serio. Voy a hacer deporte, comer sano y cuidarme. Es un plan fabuloso y te animamos a seguirlo, pero… ¿qué tipo de ejercicio quieres hacer? ¿Sabes que los deportes de impacto debilitan tu suelo pélvico? Realmente, ¿sabes cómo cuidar tu suelo pélvico? Seguramente, no te habías planteado elegir una actividad física en función del estado de tu periné, pero cuidar esta zona de tu cuerpo no requiere demasiado esfuerzo y ayuda a evitar problemas como la incontinencia o los prolapsos.

¿Qué es el suelo pélvico?

En pocas palabras, el suelo pélvico es el conjunto de músculos, ligamentos y fascias que mantienen los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra y recto) en su posición correcta y así contribuyen al buen funcionamiento de los mismos. También nos ayuda a tener estables la columna y la pelvis.

¿En qué momentos hay que tener especial cuidado con el periné?

Tanto hombres como mujeres deberían cuidar su periné, pero es cierto que el suelo pélvico de la mujer sufre más que el del hombre. Hay que tener especial cuidado en tres etapas muy concretas:

  • Embarazo y parto: Durante el embarazo, debido al aumento de peso y la laxitud que adquiere la musculatura, es una zona que sufre especialmente, sobre todo si el parto es instrumental, por lo que trabajar el suelo pélvico en esta fase es fundamental. 
  • Posparto:  Después del parto pueden aparecer problemas a medio plazo como la incontinencia, la diástasis abdominal de los rectos o el prolapso uterino, por lo que es imprescindible ejercitar correctamente nuestro suelo pélvico para tratar de recuperarlo cuanto antes. Eso sí, siempre hay que consultar con un especialista cómo hacerlo ya que es una etapa muy delicada .
  • Menopausia: Durante la menopausia disminuyen los niveles de hormonas y es frecuente un aumento de peso. El cambio hormonal de esta etapa, influye directamente en la fuerza, la elasticidad y el tono muscular, por lo que pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de órganos (prolapso) o problemas a la hora de mantener relaciones sexuales.

¿Cómo cuidar tu suelo pélvico?

Seguro que ya te puedes hacer una idea de lo importante que es el estado del periné. A continuación te damos una serie de consejos para cuidarlo.

1.- Cuidado con los deportes de impacto.

Los deportes de impacto son aquellos que implican salto y/o carrera, como el running, zumba, tenis, pádel, baloncesto o esquí. Pero no dejes de hacer ejercicio. Elige actividades en las que se realice un trabajo controlado sobre el core, como la gimnasia abdominal hipopresiva o deportes de bajo impacto.

Si no puedes dejar el running o el tenis es tu deporte, compensa realizando ejercicios específicos para fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

2.- Adopta una postura correcta en el WC.

Es posible que te sorprenda, pero la posición que mantenemos a la hora de orinar o defecar es muy importante porque nos ayuda a no forzar y a no empujar con los abdominales. Si elevamos los pies sobre un pequeño escalón, mantenemos estirada la columna y el esternón elevado realizaremos mucha menos presión sobre el suelo pélvico. En caso de que haya que hacer esfuerzos, asegúrate de que sea durante la espiración. Importante: siempre que se pueda, no posponer el momento de ir al baño.

3.- Cuida tu alimentación.

Parece un mantra para todo, pero sí, también influye en el estado de nuestro suelo pélvico ya que debemos hidratarnos bien y alimentarnos correctamente para evitar tanto el estreñimiento como el sobrepeso.

4.- Entrena tu periné.

Para ello crea una rutina diaria con ejercicios específicos para su entrenamiento.

Los más conocidos  son los ejercicios de Kegel. Al realizar estos ejercicios, hay que tener cuidado con no cometer errores como empujar empujar en lugar de elevar la musculatura.  Además, no debemos contener la respiración al hacerlos ni contraer otros músculos como los glúteos. También es muy importante relajar bien la musculatura tras contraerlos.

5.- Cuidado con los pesos.

No levantes mucho peso. Hay que tener especial cuidado sobre todo en el posparto, ya que es cuando más “blanda” y delicada está la musculatura.

6.- Educa a tus hijas sobre los cuidados del suelo pélvico.

Enseñando a tus hijas a sentarse correctamente en el servicio, a distinguir qué deportes repercuten en su periné y hablando con naturalidad sobre las precauciones que se deben tener con esta zona del cuerpo, evitaremos que por desconocimiento realicen acciones que repercutan negativamente en su suelo pélvico. Esto no quiere decir que no puedan correr, saltar o practicar ciertos deportes, sino que, en cada etapa de la vida, dependiendo de nuestra situación,  hay que elegir lo más adecuado.

Así que, consulta con tu especialista en suelo pélvico siempre que tengas problemas de incontinencia urinaria o fecal, o molestias a la hora de mantener relaciones sexuales. Ten en cuenta que, con el tratamiento adecuado y el asesoramiento correcto, mejorará notablemente tu calidad de vida. 

Centro Ginecológico de León, 25 años contigo.

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